在训练腹肌时，并非所有练习都是一样的。 传统上，训练斜肌（沿着躯干侧面延伸并在弯曲和扭转躯干时帮助稳定身体的肌肉）可能需要进行俄罗斯扭转或侧平板支撑。 然而，如果您发现很难爬到运动垫上，并且正在寻找具有类似目的的站立腹部运动，那么我已经找到了您正在寻找的东西。
站立交叉触趾是一种针对斜肌的站立腹部练习。 然而，这种自重复合腹肌练习会给你带来很大的好处，因为它还可以锻炼你的下背部肌肉。 它有利于举重前的热身，但也适合任何想要训练核心肌肉而不必躺在运动垫上的人。 但如何做到这一点呢？ 如果您每天站立 50 次脚趾触碰，并坚持一周，会发生什么？ 为了了解更多，我尝试了一下。 请继续阅读以了解发生了什么。
提醒一下，对我有效的方法可能不适合您和您的身体。 如果您刚开始训练或在受伤或怀孕后重新开始训练，那么在增加次数之前最好先与私人教练检查您的状态。
如何进行站立交叉触脚趾
首先，我们来看看如何以完美的形式进行站立交叉触趾动作：
- 首先站立，双脚分开超过肩宽，并将双臂伸展到身体两侧。 将脚趾稍微向外转动，并稍微弯曲膝盖。
- 收紧核心并考虑将肚脐拉向脊柱。
- 弯曲臀部，向后推臀肌，并扭转躯干以降低一只手并触摸另一只脚。 动作过程中尽可能保持背部挺直——这不是向前弯曲。
- 在此暂停，然后返回到起始位置。 动作过程中尽量保持背部挺直。
- 在另一侧重复。
- 继续交替进行，直到完成所需的重复次数。
与所有腹部练习一样，在此运动过程中缓慢且有控制地运动非常重要。 当你左右扭转时，你的背部应该保持挺直，胸部打开。 当你弯起背部时，你就不必过多地锻炼腹斜肌，这会降低锻炼的效果。
根据您的活动能力，您可能无法触及脚趾，但这并不重要。 尽可能地向下伸展或弯曲膝盖以触及脚趾。 然而，请记住在前后旋转躯干时继续锻炼腹斜肌。
我连续一周每天都进行站立交叉脚趾触碰——这就是发生的事情
以下是我连续一周每天进行 50 次站立交叉脚趾触碰时发生的情况。
我在腿筋和下背部感觉到了这一点
正如简介中提到的，这绝对是一项复合腹肌练习，因为它不仅仅锻炼腹肌。 在这项练习中，我感觉我的肩膀、腿筋、下背部和臀肌都得到了锻炼，尤其是当我在办公桌后面坐上几个小时的日子里将这项练习添加到我的日常活动中时。 作为一名跑步者，我通常有很强的髋屈肌，我发现这种腹部练习可以帮助我伸展臀部、腿筋和臀肌。
最初几天，我选择连续做 50 次，并在练习中途休息几秒钟。 当我练习自己的姿势时，我专注于以受控的方式缓慢移动，将其视为瑜伽侧弯，在扭转时真正专注于将另一只手臂伸向天花板。 我专注于我的斜肌并帮助建立身心联系。
这比看起来更难
第一天我以为这周会在公园散步，但在挑战几天后，我感觉我的斜肌突然爆裂，因为我真正专注于旋转我的核心。 再次强调，在这个动作中扭转时要记住将肚脐吸进脊柱——重要的是你的背部不要拱起。 如果您在这个动作中发现背部拱起，请暂停并反转动作或弯曲膝盖，以便更容易触摸脚。
随着时间的推移，我对这个动作感到非常厌倦，但与一周每天做俄罗斯转体不同，这个练习并没有给我的下背部带来任何压力。 站立式腹肌练习远非一个简单的选择，因为它们比躺着更能影响你的平衡性、协调性和稳定性。 另外，它们更有可能招募其他肌肉群，如果您的空间有限，它们会非常有用。
最后，站立腹部锻炼通常更适合从受伤中恢复的人、不应该仰卧太久的孕妇（尽管这应该首先与您的医生或助产士讨论）或患有关节炎或关节损伤的人这使得跪姿或手膝核心练习（如平板支撑）变得困难。
我没有注意到我的腹肌有任何明显的变化
与大多数为期一周的挑战一样，我没有注意到我的腹肌有任何明显的差异。 可见的腹肌并不是无休止的仰卧起坐、平板支撑或站立扭转的结果，而是您整体体脂百分比的反映 – 以下是如何计算您的体脂百分比及其重要性，以及您可能无法计算的 5 个原因尽管经过训练，仍能看到您的腹肌。
尽管如此，我真的很喜欢这种站立腹肌练习，并且肯定会将其纳入我将来开始跑步之前的热身运动中。 我发现它可以帮助我很好地伸展我的下背部并调动我的斜肌，这反过来又帮助我以更好的状态跑步。 如果您想锻炼腹斜肌而不会对下背部造成任何压力，这绝对是您日常锻炼的补充。
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